Kebanyakan anak perempuan (dan anak laki-laki!) yang melakukan senam cukup gesit dan fleksibel. Mereka melakukan split tanpa kesulitan dan lebih suka berdiri dengan tangan daripada berdiri. Kebanyakan pesenam berpikir bahwa berjalan kembali adalah elemen keren dan indah untuk dipelajari. Dan mereka pasti benar! Jika Anda ingin mempelajari cara melakukan back walkover, baca terus! Kami, dari Alat Senam, akan menjelaskan dengan tepat apa yang harus dilakukan.
Apa itu back walkover?
Dengan back walkover, Anda mulai dalam posisi berdiri dengan kaki dengan tangan di sepanjang telinga. Anda kemudian mengangkat satu kaki ke posisi horizontal, tubuh bagian atas Anda membungkuk ke belakang dan Anda meletakkan tangan Anda di tanah di belakang Anda. Setelah ini, Anda mendorong dengan kaki yang masih di tanah, datang ke posisi handstand split, dan selesaikan dengan jembatan, dengan tubuh Anda dalam bentuk busur. Selanjutnya, tubuh Anda kembali tegak melalui posisi split handstand untuk berdiri di atas kaki Anda.
Sekilas, back walkover mungkin tampak seperti elemen yang cukup sederhana, namun membutuhkan kekuatan, kelincahan, dan kontrol tubuh untuk melakukannya.
Untungnya, ada beberapa langkah yang bisa Anda praktikkan, sehingga Anda bisa dengan cepat menguasai trik elegan ini!
Otot mana yang terlibat?
Mobilitas diperlukan dari otot-otot berikut:
- pectoralis
- latissimus dorsi
- otot rektus
- iliopsoas
- Kuadrisep
Kiat & pelatihan mobilitas
Kontrol mobilitas yang paling umum adalah korset bahu. Pada gambar di samping, garis biru menunjukkan sudut bahu terbuka penuh, dengan lengan di samping telinga (180 derajat). Garis merah menunjukkan sudut bahu yang tidak sepenuhnya terbuka. Hal ini diperlukan agar sudut bahu dapat dibuka sepenuhnya. Ini membutuhkan mobilitas yang cukup dari otot dada kecil.
Jika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya membuka sudut bahu, Anda dapat menggunakan latihan di bawah ini untuk meregangkan otot.
Latihan 1
Eksekusi: Tempatkan siku pada ketinggian. Pegang lengan bawah secara vertikal (tidak seperti yang ditunjukkan). Jika perlu, gunakan tongkat yang bisa Anda pegang. Dorong tulang dada ke bawah. Hindari lengkungan punggung bawah yang berlebihan. Peregangan harus dirasakan di antara tulang belikat dan di ketiak.
Parameter: 4 x 20 detik memegang rak
Kompensasi yang umum adalah menarik tulang dada ke atas untuk mengangkat lengan di samping telinga. Jaga agar tulang dada tetap ditarik dengan secara aktif ‘mengencangkan’ tulang rusuk ke arah pinggul. Dengan cara ini, Anda juga melatih mobilitas ekstensi punggung atas (tulang belakang dada).
Latihan 2
Latihan ini khusus untuk meregangkan otot dada kecil. Biasanya paling dibatasi saat membuka sudut bahu.
Tahan peregangan ini pada berbagai sudut di atas 90 derajat (di atas tinggi bahu). Jaga agar bahu dan pinggul tetap sejajar. Dorong bahu melalui pintu sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan bahu, setinggi dada. Pertahankan peregangan ini.
Parameter: 4 x 20 detik memegang rak
Tips untuk mempelajari back walkover
Di jembatan kecil, perhatikan:
- Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah;
- Kaki diregangkan dan ditutup (lutut dan pergelangan kaki saling menempel);
- Lutut dan lengan diregangkan;
- Pinggul dan bahu terbuka penuh;
- Bahu di atas tangan, atau di atasnya;
- Tangan dibuka selebar bahu;
- Lengan berada di sepanjang telinga dengan kepala di antaranya;
- Dada didorong ke atas lengan;
Semoga tips di atas bisa Anda terapkan saat melatih jembatan kecil. Secara keseluruhan, ini adalah elemen penting untuk berlatih, juga untuk mobilitas yang diperlukan dalam elemen lain seperti backflip atau backflip. Jangan lewatkan!
Bagaimana cara mempelajari back walkover dalam senam?
Langkah 1
Latih jembatan kecil sampai Anda cukup fleksibel untuk berdiri dengan bahu terbuka, pinggul lurus, dan kaki lurus, seperti pesenam pada gambar di bawah ini.
Latihan alternatif untuk meregangkan bahu Anda adalah sebagai berikut:
Langkah 2
Kedua, Anda harus bisa menguasai handstand saat melakukan back walkover. Lagi pula, selama walkover, Anda kembali berdiri melalui handstand split. Dengan melatih pegangan tangan ke dinding dengan tangan Anda sejauh lengan dari dinding, Anda menjadi lebih nyaman dalam posisi ini. Pastikan bahu Anda terbuka dan pinggul Anda bagus dan panjang.
Langkah 3
Setelah Anda menguasai langkah-langkah yang dijelaskan di atas, Anda dapat melanjutkan ke bagian terakhir dari back walkover, tumbling.
Dorong keluar walkover di permukaan yang miring. Semakin miring permukaannya, semakin mudah untuk berbalik. Lemparkan kaki Anda ke atas secara bergantian dan cobalah untuk berubah menjadi handstand. Tantang diri Anda dengan membuat permukaan push-off semakin tidak miring.
Jika Anda dapat berbelok di permukaan yang lurus, lanjutkan ke langkah 4!
Langkah 4
Pertama-tama, berdirilah dalam posisi sedikit mengangkang dengan tangan di sepanjang telinga. Tekuk tubuh Anda ke belakang dan dapatkan posisi berdiri. Kemudian berbalik dan berdiri di atas kaki Anda dalam posisi split hand. Jika Anda bisa melakukannya, Anda bisa menyempurnakannya dengan melakukannya dengan kaki terangkat, seperti pesenam pada gambar di bawah ini.
Semoga berhasil dengan latihan Anda! Apakah Anda ingin lebih banyak latihan? Lihat saluran Youtube kami atau bergabunglah dengan Platform Alat Senam dan dapatkan akses ke semua 2500 latihan metodis.
Bisakah Anda melakukan back walkover? Kami penasaran!
Banyak sekali pemain maupun penggemar judi togel yang tak menyadari akan faedah information sidney didalam permainan togel sidney. Sedangkan sesungguhnya knowledge ini sangatlah mutlak karena diyakini membawa kaitan bersama angka yang akan dikeluarkan oleh pihak official. Untuk itu aku onyx bersama bergembira hati berkeinginan berbagi lebih dari satu isu perihal faedah atau fungsi information data sgp.
