Kekuatan kaki dalam latihan senam. Apakah itu sudah menjadi bagian dari pelatihan Anda? Mengenai latihan kaki, saya ingin melakukan tiga latihan. Untuk melatih otot yang benar, penting untuk melakukan latihan ini dengan cara yang benar. Kecurangan sudah di depan mata. Hal ini terutama terjadi ketika latihan perlu dilakukan dengan kecepatan tinggi seperti musik yang dipilih dari latihan kaki.
Kekuatan kaki pemanasan
Tonton lebih banyak latihan pemanasan di saluran YouTube kami.
Latihan kekuatan kaki: Jembatan pinggul
Apa yang Anda latih?
Di jembatan pinggul, Anda terutama melatih bagian belakang bagian bawah tubuh Anda.
Di mana Anda merasakannya?
Latihan ini harus dirasakan di otot bokong dan kaki Anda (paha belakang, adduktor, dan abduktor) Di kaki Anda, Anda harus merasakannya terutama di bagian belakang dan sisi dalam dan luar.
Tempat menarik dalam eksekusi
Dalam latihan ini, penting untuk menjaga pinggul tetap “lurus”. Bayangkan, misalnya, ada penggaris di sendi pinggul Anda (lihat garis horizontal pada gambar). Ini harus tetap horizontal pada ketinggian yang sama untuk menghindari “hip drop”. Anda juga dapat memastikan pinggul tetap pada ketinggian yang sama dengan melihat lutut. Ini harus tetap bersama. Atau periksa apakah jarak antara bahu dan pinggul Anda sama di kedua sisi. Peras bokong Anda secara aktif untuk meregangkan pinggul dan menghindari punggung bawah yang melengkung. Pada gambar, Anda dapat melihat bahwa punggung bawah melengkung. Cobalah untuk secara aktif menarik dada dan meremas pantat Anda bersama-sama.
Lutut dan pinggul harus satu garis untuk menghindari x-legs (lutut ke dalam). Kaki diletakkan di bawah lutut membentuk sudut 90 derajat. Biarkan lutut lebih terentang untuk mengatasi bagian hamstring yang berbeda (sudut lutut sekitar 30 derajat).
Pendeknya:
- Pinggul persegi (pikirkan tentang garis horizontal)
- Remas pantat bersama-sama
- Lutut dan pinggul adalah satu garis
- Sudut lutut sekitar 90 derajat
Latihan kekuatan kaki: (Lompat) jongkok
Apa yang Anda latih?
Squat terutama melatih bagian bawah tubuh Anda
Di mana Anda merasakannya?
Squat terdiri dari dua fase:
Fase 1 – lebih rendah
Pada fase ini, bagian belakang tubuh Anda (pantat dan paha belakang) memberikan kekuatan dalam posisi memanjang. Oleh karena itu, ada kemungkinan Anda merasakan bokong dan paha belakang pada fase ini.
Fase 2 – naikkan
Pada fase ini, bagian depan kaki bagian atas Anda perlu bekerja dan pada akhir ekstensi pinggul, otot bokong Anda akan diaktifkan. Dalam lompat jongkok, Anda bisa merasakan betis Anda saat melompat dari tanah.
Tempat menarik dalam eksekusi
Pertama-tama, itu adalah mitos bahwa lutut Anda tidak bisa melangkah lebih jauh dari kaki Anda. Ini tidak “buruk”. Tekanan pada sendi lutut Anda meningkat saat Anda memindahkannya melewati kaki Anda. Pada cedera lutut tertentu, adalah ide yang buruk untuk mencari tekanan tinggi itu tetapi itu pasti tidak ada salahnya.
Tempatkan kaki Anda selebar pinggul. Kaki Anda bisa sedikit mengarah ke luar sehingga posisi alami pinggul Anda tetap utuh. Pada gambar, Anda dapat melihat bahwa lutut dan kaki ditempatkan dengan baik di bawah pinggul. Namun, dia menunjukkan kaki yang sedikit pronasi. Cobalah untuk secara aktif menopang diri Anda di sisi kaki Anda untuk menjaga lengkungan kaki Anda “tinggi”. Bayangkan, ketika melakukan jongkok, Anda ingin duduk di kursi yang jaraknya cukup jauh dari Anda. Punggung bawah dapat sedikit melengkung (seolah-olah Anda mengangkat ekor imajiner – lihat gambar). Turun lurus dengan pantat tepat di antara kedua kaki Anda. Perhatikan lutut Anda. Mereka harus tetap di atas kaki Anda. Kemudian, luruskan lutut dan pinggul sepenuhnya sambil menjaga kaki dan bokong tetap kencang.
Pendeknya:
- Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul sambil menjaga jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Turun seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang ada di belakang Anda. Angkat ekor imajiner saat melakukannya.
- Lutut tetap di atas kaki Anda.
- Luruskan kaki Anda dan cubit pantat Anda dengan ringan.
Latihan kekuatan kaki: (Langsung) lunge
Apa yang Anda latih?
Terjang terutama melatih bagian bawah tubuh Anda
Di mana Anda merasakannya?
Seperti di jongkok, lunge terdiri dari dua fase di mana otot yang sama diaktifkan. Terjang adalah latihan satu kaki di mana fokus utamanya adalah menjaga pinggul Anda tetap persegi. Mungkin juga Anda merasakan lunge di daerah bokong dan pinggul Anda. Bahkan mungkin lebih daripada dengan jongkok.
Tempat menarik dalam eksekusi
Titik perhatian terbesar adalah pinggul. Jaga agar pinggul tetap horizontal ‘seolah-olah ada penggaris di atasnya’ misalnya, terutama pada posisi lunge. Dalam contoh di bawah ini, ini tidak terjadi. Pinggul tidak horizontal. Buat langkah besar ke depan dan ke bawah sehingga lutut belakang Anda tepat di atas lantai. 90% dari berat badan Anda harus berada di kaki depan Anda. Lutut harus dalam posisi memanjang ke pinggul Anda (jadi hindari ‘berlutut’ atau x-legs). Dalam contoh, Anda dapat melihat bahwa lutut jatuh terlalu jauh ke luar. Turun lurus dan jaga agar tubuh tetap lurus sehingga bahu berada di atas pinggul.
Pendeknya:
- Buat langkah besar ke depan
- Jaga pinggul Anda tetap horizontal
- Lurus ke bawah (bahu di atas pinggul Anda) sehingga lutut belakang Anda tepat di atas lantai.
- Mundur
Semoga tips di atas dapat membantu Anda melakukan latihan pemanasan kaki dengan benar. Anda juga dapat menggunakan latihan ini dalam blok kekuatan misalnya. Tonton lebih banyak latihan dan latihan di Platform Anggota kami.
Nama saya Roxanne Boersma (24) dan saya bekerja di Gymnastics Tools sebagai pengembang dan pelatih konten. Saya telah melakukan senam sejak saya berusia 12 tahun dan telah mengajar senam ke berbagai kelompok senam pilihan sejak tahun 2012. Selain kecintaan saya pada senam, saya aktif dalam kebugaran dan kesehatan (gaya hidup dan nutrisi). Saat ini saya bekerja sebagai fisioterapis. Kutipan: “Jangan pernah menyerah pada apa yang ingin Anda lakukan. Orang dengan mimpi besar lebih kuat daripada orang dengan semua fakta.”
Banyak sekali pemain maupun pengagum judi togel yang tak mengerti dapat faedah data sidney dalam permainan togel sidney. Sedangkan sesungguhnya data ini sangatlah mutlak dikarenakan dipercayai mempunyai kaitan bersama dengan angka yang akan dikeluarkan oleh pihak official. Untuk itu aku onyx bersama bergembira hati berkeinginan share beberapa isu perihal fungsi atau kegunaan knowledge paito sdy.
