Latihan kekuatan dalam senam; bagaimana menerapkannya dalam pelajaran Anda?

Latihan kekuatan sering mengingatkan latihan kekuatan klasik yang melibatkan penggunaan dumbel, sabuk bodoh dan beban berat lainnya. Pelatih kekuatan sering kali terlihat besar dan berotot. Namun, latihan kekuatan memiliki bentuk latihan yang berbeda. Ini sering digunakan dalam olahraga untuk “melonggarkan” keterampilan motorik dasar. Dalam senam, misalnya, sering ada blok terpisah dari pelatihan “fisik” di mana, antara lain, perhatian diberikan pada latihan kekuatan. Artikel ini membahas apa itu latihan kekuatan dan bagaimana Anda dapat menerapkannya pada latihan senam Anda.

Apa itu kekuatan?

Force secara harfiah berarti “kemampuan otot untuk memindahkan beban atau mengatasi resistensi” (Van den Berg, 1996). Kekuatan diperlukan untuk dapat menahan beban berat. Oleh karena itu, tujuan latihan kekuatan adalah untuk memperkuat otot, tendon, dan ligamen sehingga dapat menahan resistensi dan melindungi persendian Anda.

Contoh: Untuk dapat berjalan dengan tangan, otot bahu, dada, dan lengan harus memiliki kekuatan tertentu untuk menopang berat badan agar tidak roboh.

Jenis metode latihan kekuatan

• Daya tahan kekuatan: Mengatasi gaya dalam pengulangan sebanyak mungkin.

Contoh: Lakukan push-up sebanyak mungkin. Dalam praktiknya, ini biasanya berarti dua puluh hingga tiga puluh pengulangan satu latihan.

• Kekuatan maksimum: Atasi kekuatan sebanyak mungkin dalam sekali jalan.

Contoh: Mengangkat kaki pada tongkat dengan beban pergelangan kaki. Bobotnya harus sangat berat sehingga ini hanya bisa dilakukan satu kali pengulangan. Dalam praktiknya, bentuk kekuatan ini tidak terlalu umum dalam senam.

• Kekuatan cepat: Atasi tenaga secepat mungkin dan ulangi beberapa kali.

Contoh: Saat mengangkat kaki pada balok, bawa kaki Anda ke tiang secepat mungkin.

• Kekuatan ledakan: Mengatasi resistance seberat mungkin secepat mungkin.

Contoh: Sebuah jumpsquat di mana Anda memegang dan mengangkat beban terberat dari tanah dan kemudian melompat.

• Kekuatan khusus olahraga: Kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan suatu tugas.

Contoh: Latihan posisi gantung sudut untuk meningkatkan kip Anda.

Membangun latihan kekuatan

Bentuk latihan kekuatan yang paling tidak melelahkan adalah latihan kekuatan daya tahan dan yang paling melelahkan adalah latihan kekuatan khusus.

Dalam pelajaran senam Anda, pertimbangkan peningkatan kekuatan. Mulailah musim dengan latihan kekuatan yang ditujukan untuk ketahanan kekuatan dan tingkatkan ini lebih jauh dan lebih jauh. Ketahuilah bahwa daya ledak seperti bentuk lompatan dan daya spesifik sangat membebani tubuh dan memerlukan persiapan yang baik.

Contoh: melatih jungkir balik ke depan

Setelah liburan musim panas, pelatih Sofie ingin memulai dengan metode mengajar salto ke depan. Sebuah jungkir balik ke depan membutuhkan kekuatan cepat dan eksplosif dari otot-otot kaki untuk mendapatkan ketinggian dan memulai jungkir balik ke depan.

Contoh latihan kekuatan yang sejalan dengan latihan jungkir balik ke depan adalah:

1. Squat 3 x 20 pengulangan
2. Jembatan pinggul 3 x 20 pengulangan
3. Calf raise 3 x 20 repetisi
4. Lompat jongkok 3 x 8 repetisi
5. Jembatan pinggul eksplosif 3 x 8 pengulangan
6. Jatuhkan lompat + rebound 3 x 5 pengulangan

Latihan kekuatan umum dan khusus

Anda dapat menggunakan latihan kekuatan umum dan khusus dalam pelajaran senam. Latihan kekuatan umum dapat digunakan sebagai dasar. Ini berfungsi sebagai kondisi gerakan dari CLUKS untuk mempersiapkan tubuh sebaik mungkin untuk pemuatan. Otot dan tendon harus memiliki koordinasi, kelenturan, daya tahan, kekuatan dan kecepatan yang cukup untuk melindungi persendian dan melakukan gerakan dengan sebaik-baiknya.

Dalam program latihan kekuatan umum, semua kelompok otot diwakili. Untuk melatih semua kelompok otot, program pelatihan berikut dapat digunakan, berdasarkan prinsip push-pull:

Kekuatan spesifik

Dalam senam, diperlukan kekuatan khusus, yang tercermin dalam beberapa bagian. Misalnya, penutupan dan pembukaan area bahu dan pinggul serta peregangan dan pembengkokan lengan dan kaki digunakan. Pada tabel di bawah ini Anda dapat melihat gerakan target yang dijelaskan dengan contoh dari latihan.

Latihan kekuatan khusus dapat ditambahkan di blok pelajaran Anda untuk mendukung pelatihan elemen target dan untuk membuat lebih banyak putaran.

Contoh: kip

Saat melatih kip, Anda dapat menambahkan latihan untuk melatih penutupan pinggul dan sudut bahu. Selain itu, Anda dapat menawarkan latihan peregangan bentuk untuk kaki dan lengan. Latihan yang menyenangkan dan bermanfaat adalah:

• Tutup lengan dengan karet gelang di cangkir -> tutup sudut bahu

• Pemotong -> tutup sudut pinggul, luruskan kaki

• Lompat pada tongkat dengan tangan terentang -> lengan terentang

Adalah penting bahwa latihan kekuatan khusus dilakukan dengan teknik yang benar. Teknik yang salah akan menyebabkan kesalahan pada gerakan sasaran. Pastikan situasi kinerja yang aman dengan, misalnya, menawarkan bantuan dari materi atau asisten. Ajarkan pesenam ketegangan bentuk yang benar untuk melakukan teknik ini dengan benar.

Pengulangan latihan kekuatan

Penting untuk sering mengulangi latihan kekuatan untuk membuat kemajuan. Waktu superkompensasi latihan kekuatan adalah sekitar 24 hingga 48 jam. Durasi yang tepat tergantung pada jenis latihan kekuatan. Misalnya, Anda pulih lebih cepat dari sesi latihan kekuatan (+- 12 hingga 24 jam) daripada sesi latihan yang berfokus pada daya ledak (+- 48 hingga 72 jam).

Anda dapat memilih untuk memberi mereka program kekuatan untuk di rumah. Jika latihan kekuatan dapat dilakukan sekitar tiga kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya, Anda menawarkan stimulus kekuatan baru pada waktunya.

Pilih secara sadar untuk kelompok senam mana yang berguna untuk melakukan latihan kekuatan di rumah. Misalnya, untuk pesenam rekreasi, kurang penting untuk menawarkan latihan tambahan. Latihan di kelas senam sudah merupakan latihan kekuatan.

Seringkali bermanfaat untuk menawarkan latihan di rumah dari dua hingga tiga sesi latihan per minggu. Anda dapat memilih untuk menawarkan latihan khusus atau umum. Untuk mencegah eksekusi yang salah selama latihan kekuatan tertentu, latihan kekuatan umum di rumah akan menjadi tambahan yang bagus. Latihan kekuatan spesifik kemudian dapat dilakukan dalam blok kekuatan/kondisi atau pada blok peralatan.

Sumber daya

Dalam latihan kekuatan Anda dapat menggunakan alat untuk membuat latihan lebih berat. Ini termasuk bobot, slider, karet gelang dan dynabands. Saat berlatih dengan band resistensi, seringkali juga ada aspek koordinasi dalam eksekusi gerakan. Sangat berguna untuk berlatih bersama!

Latihan kekuatan harus cukup berat untuk memberikan stimulus yang tepat dan memungkinkan otot untuk beradaptasi dengannya. Otot hanya dapat tumbuh atau menguat ketika ambang stimulus yang tepat tercapai. Tanyakan kepada pesenam Anda tentang hal ini. Contohnya adalah membiarkan pesenam menilai berat eksekusi antara nol dan sepuluh. Untuk latihan kekuatan Anda ingin berada di sekitar 7/10 dalam hal berat. Otot kanan juga dibiarkan sedikit mengasamkan. Anda sering dapat mengetahui apakah suatu latihan terlalu ringan atau terlalu berat. Tanda-tanda latihan yang terlalu ringan, misalnya: berceloteh di sela-sela, hampir tidak ada peningkatan pernapasan, masih bisa melakukan lebih banyak pengulangan, tidak ada perubahan warna saat beraktivitas (pipi merah), tidak berkeringat.

Latihan kekuatan dengan lampu reaksi

Alat pelatihan yang semakin populer adalah apa yang disebut lampu reaksi. Lampu ini dengan sensor gerak khusus sangat cocok untuk latihan kekuatan. Mereka juga melatih kecepatan, koordinasi, kecepatan reaksi, keseimbangan, dan banyak lagi. Kemungkinan dengan lampu ini tidak terbatas, dan sangat cocok untuk digunakan di setiap kelompok gym Anda!

Mengukur adalah mengetahui

Ukur kemajuan sesi latihan kekuatan. Ini menunjukkan apakah Anda membuat kemajuan dan itu memiliki efek memotivasi. Siapkan program latihan kekuatan yang Anda ikuti selama sekitar enam minggu. Ukur dalam minggu 1, 3 dan 6 dan lihat apakah Anda membuat kemajuan. Apa yang bisa Anda buat terukur? Di bawah ini adalah daftar variabel pelatihan:

• Banyaknya pengulangan
• Berat (dalam kg, warna pita resistensi)
• Beratnya (pada skala 0-10)
• Ukuran otot

Misalnya, buat skema pengukuran di mana pesenam sendiri dapat melacak kemajuan mereka.

Ringkasan latihan kekuatan dalam senam

• Pilih jenis kekuatan yang ingin Anda latih
• Pilih latihan kekuatan umum dan/atau khusus
• Buatlah program kekuatan untuk digunakan di rumah jika sesuai dengan tingkat dan jumlah jam latihan.
• Gunakan alat bantu seperti karet gelang, pemberat, penggeser atau karet gelang jika perlu
• Buatlah terukur
• Teknologi diutamakan!

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Semoga setelah membaca blog ini, Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang latihan kekuatan dan penerapannya di kelas senam. Silakan tinggalkan komentar tentang bagaimana Anda menggunakan latihan kekuatan di kelas senam Anda dan bagikan pengalaman Anda dengan pesenam lain.

Lihat juga latihan lainnya di saluran Youtube kami. Atau lihat semua latihan di platform senam.