Sehubungan dengan adanya latihan lengan pemanasan dari Alat Senam, saya ingin membahas pelaksanaan tiga latihan. Untuk melatih otot yang tepat, penting agar latihan ini dilakukan dengan cara yang benar. Sebuah noda dalam eksekusi dengan cepat mengintai. Ini terjadi dengan cepat ketika latihan harus dilakukan pada tempo yang lebih tinggi, seperti musik yang dipilih untuk melakukan latihan lengan.
Pemanasan Latihan Lengan
Latihan lengan: papan
Apa yang Anda latih?
Dengan plank, Anda melatih bentuk ketegangan kaki, pinggul, inti (perut dan punggung), serta bahu.
Di mana Anda merasakannya?
Latihan papan mempengaruhi seluruh tubuh. Anda ingin meregangkan kaki dan secara aktif menutupnya, menjaga pinggul dalam “posisi lurus” dengan mengencangkan bokong, punggung, dan perut. Anda ingin mendorong bahu Anda sepenuhnya keluar.
Hal-hal yang perlu diperhatikan selama implementasi
Pastikan punggung berada dalam “posisi lurus” saat melakukan plank. “Kurva S alami” mungkin tetap terlihat. Terlalu banyak “S-kurva” sering terlihat jika punggung atas terlalu banyak dibulatkan dan punggung tengah dan bawah terlalu dibulatkan. Hal ini dapat diatasi dengan mengencangkan perut lebih jauh (remukkan tulang rusuk ke arah panggul untuk lebih meratakan punggung).
Dorong bahu secara aktif sehingga tidak ada “sayap” yang terlihat (“mengayunkan” tulang belikat). Ini dapat dipicu dengan membayangkan api di bawah dada, seperti yang ditunjukkan oleh panah pada gambar. Ini akan menarik tulang dada lebih banyak dan secara aktif mendorong bahu keluar. Selanjutnya, jaga agar kepala tetap dalam posisi netral (berbeda dengan contoh yang ditunjukkan di sini).
| Untuk menyimpulkan:
– Peras dan regangkan kaki Anda secara aktif. – Punggung dibuat “lurus” mungkin sesuai dengan kurva S alami tulang belakang. – Remas bokong bersama-sama dan tekan tulang rusuk ke arah panggul untuk mengaktifkan perut sebanyak mungkin. Pertahankan perut sedatar mungkin. – Dorong bahu sepenuhnya keluar dengan menarik tulang dada sebanyak mungkin, juga menggunakan metode pengajaran implisit yang disebut “api di bawah payudara”. – Jaga agar kepala tetap netral. |
Latihan lengan: push up
Apa yang Anda latih?
Latihan push-up melatih otot dada dan trisep pada khususnya.
Di mana Anda merasakannya?
Latihan ini terutama mempengaruhi otot dada dan lengan (terutama punggung).
Hal-hal yang perlu diperhatikan selama implementasi
Cobalah untuk memulai push-up dengan meregangkan bahu sepenuhnya, seperti yang dijelaskan di atas untuk latihan papan. Dorong tulang dada sejauh mungkin dan bayangkan ada api di bawah dada yang ingin Anda hindari dengan tangan terentang (panah vertikal). Dengan cara ini, Anda menghindari sayap yang terlihat dari tulang belikat, juga dikenal sebagai “bersayap” dari tulang belikat.
Tangan berada di bawah bahu, selebar bahu atau terpisah 1-2 cm. Gerakkan siku ke bawah, tepat di bawah tinggi bahu seperti yang ditunjukkan oleh panah horizontal. Tahan posisi diperpanjang seperti dijelaskan di atas. Hanya lengan yang ditekuk dan diregangkan.
Jaga agar kepala tetap netral. Bagian tubuh lainnya “lurus” seperti papan. Tulang belakang mempertahankan kurva S alami, bokong ditekan, kaki diregangkan dan tegang.
Tip: jika latihan terlalu berat pada kaki, ambil varian yang dilakukan pada lutut.
| Untuk menyimpulkan:
– Dorong bahu sepenuhnya keluar dengan menarik tulang dada sebanyak mungkin, juga menggunakan metode pengajaran implisit yang disebut “api di bawah payudara”. – Jaga agar bagian tubuh lainnya tetap lurus: kepala dalam posisi netral, tulang belakang sesuai dengan kurva S alami, rapatkan bokong serta kaki dan regangkan. – Pertahankan postur ini sambil menekuk dan meregangkan lengan |
Latihan lengan: posisi tangan (ketuk bahu)
Apa yang Anda latih?
Secara khusus, otot punggung dan bahu memberikan gerakan “dorongan” di atas kepala.
Di mana Anda merasakannya?
Handstand mempengaruhi otot bahu, punggung, dan daerah ketiak pada khususnya.
Hal-hal yang perlu diperhatikan selama implementasi
Lengan sejajar dengan telinga selebar bahu. Selipkan tulang dada sedikit, sebagai kompensasi umum adalah peregangan dada. Dengan demikian, sudut bahu tidak sepenuhnya terbuka. Buatlah diri Anda selama mungkin dengan membayangkan bahwa ada api di bawah kepala yang ingin Anda dorong, seperti yang ditunjukkan oleh panah.
Ketuk di sekitar dan di bahu tanpa pinggul bergoyang. Sebenarnya, Anda ingin mempertahankan garis kepala-kin-paruh-cross (lihat garis vertikal).
| Untuk menyimpulkan:
– Letakkan tangan selebar bahu. – Lengan diposisikan bersama dengan telinga untuk membuka sudut bahu sepenuhnya. Selipkan tulang dada sedikit ke dalam untuk mencegah dada terangkat. – Rentangkan lengan dan bahu sepenuhnya dengan membayangkan api di bawah kepala. Fokus eksternal lainnya dapat berupa: membuat diri Anda setinggi mungkin dan meregangkan tubuh ke arah langit-langit. – Tepuk bahu secara bergantian sementara bagian tubuh lainnya tetap “diam” (garis kepala – dagu – pusar – silang tetap vertikal). |
Latihan pemanasan
Semoga dengan tips di atas Anda dapat melakukan pemanasan latihan lengan dengan benar atau menggunakan latihan di atas, misalnya, dalam blok daya. Lihat juga latihan pemanasan lainnya di saluran Youtube kami. Atau lihat semua latihan di platform senam.
Nama saya Roxanne Boersma (24) dan saya bekerja di Gymnastics Tools sebagai pengembang dan pelatih konten. Saya telah melakukan senam sejak saya berusia 12 tahun dan telah mengajar senam ke berbagai kelompok senam pilihan sejak tahun 2012. Selain kecintaan saya pada senam, saya aktif dalam kebugaran dan kesehatan (gaya hidup dan nutrisi). Saat ini saya bekerja sebagai fisioterapis. Kutipan: “Jangan pernah menyerah pada apa yang ingin Anda lakukan. Orang dengan mimpi besar lebih kuat daripada orang dengan semua fakta.”
Banyak sekali pemain maupun pecinta judi togel yang tak mengerti dapat kegunaan information sidney di dalam permainan togel sidney. Sedangkan sesungguhnya information ini sangatlah mutlak gara-gara dipercayai membawa kaitan bersama angka yang dapat dikeluarkan oleh pihak official. Untuk itu aku onyx dengan bergembira hati berkeinginan share lebih dari satu isu mengenai fungsi atau fungsi knowledge keluaran sdy.
