Lompat kekuatan dalam senam; apa metode pelatihan terbaik?

Kekuatan lompat dalam senam terjadi di hampir setiap alat. Lihatlah Gambar, Anda akan menemukan banyak lompatan di tabel. Lompatan, balok, lantai, dan bahkan palang tinggi adalah bagian yang memungkinkan lompatan. Contoh lompat adalah lompat lari, lompat split, lompat gunting, lompat ganti arah dan lompat pegasus.

Apa itu kekuatan lompat?

Kekuatan lompat adalah, antara lain, bentuk latihan kekuatan plyometrik dan eksplosif. Ini menempatkan banyak ketegangan pada otot dan persendian. Karena ada begitu banyak komponen yang berbeda dalam senam di mana daya lompat itu penting, ada juga alat bantu untuk membuat lompatan lebih mudah. Pikirkan papan, plankoline, trampolin, dan jalur udara. Ada juga aturan ketat tentang tikar dan bahan lainnya seperti ketahanan lantai yang meredam pendaratan setelah melompat.

Plyometrics dan daya ledak membutuhkan otot untuk beralih dengan cepat dan sangat membebani tubuh. Sebelum Anda dapat melatih daya lompat Anda dengan cara yang tepat sasaran, Anda harus terlebih dahulu menguasai kekuatan dasar.

Apa itu pliometrik?

Plyometrics adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang paling menuntut. Plyometrics adalah bentuk pelatihan di mana otot diperpanjang dalam posisi tegang. Pikirkan fase runtuhnya jumpsquat. Untuk memperlambat jongkok, otot-otot Anda mengencang. Anda kemudian ingin melompat lagi secepat mungkin. Otot Anda harus segera mengubah gaya yang diciptakan pada fase kemerosotan kembali menjadi energi untuk melompat lagi dari refleks peregangan. Anda dapat membandingkan ini dengan karet gelang yang dilepaskan. Pertama-tama Anda harus banyak meregangkannya untuk menembaknya. Kemudian elastis memendek dengan cepat. Otot memiliki komponen elastisitas yang serupa.

Apa itu daya ledak?

Perbedaan antara plyometrics dan kekuatan ledakan adalah bahwa dengan kekuatan ledakan Anda tidak menggunakan refleks regangan, dibandingkan dengan elastis di atas. Daya ledak adalah transfer berat secepat mungkin, tanpa beban awal seperti pada gerakan plyometric.

Saya akan mengklarifikasinya dengan contoh praktis.

Bentuk latihan plyometric

Contoh 1: seri lompat

Ambil contoh kombinasi lompatan: split langsung diikuti dengan lompatan penuh putaran yang diperpanjang. Anda ingin langsung dari split ke putaran penuh. Kemudian Anda mendaratkan split Anda dan segera melompat lagi untuk memulai seluruh putaran. Otot-otot Anda memanjang dalam posisi tegang dan kemudian harus segera memendek lagi. Sama seperti karet gelang yang Anda tarik ke belakang dan kemudian terlepas.

Contoh 2: Lompatan jauh dari kotak diikuti oleh lompatan terhuyung-huyung

Dalam contoh ini, otot Anda dibantu untuk menambah tinggi badan dengan suspensi trampolin. Ini membuat lompatan tidak terlalu menekan otot dan persendian Anda karena elastisitas trampolin. Anda turun dari kotak, mendarat di trampolin, merosot sedikit dan kemudian melompat kembali dan memulai lompatan menyebar.

Kekuatan ledakan

Daya ledak diperlukan untuk melompat, antara lain. Anda ingin menendang kaki Anda ke atas secepat mungkin setelah push-off di papan, papan-oline atau trampolin untuk melakukan pergantian pegasus. Daya ledak juga diperlukan untuk contoh yang dijelaskan di atas.

Contoh 1: seri lompat

Dengan split, Anda ingin mengangkat kaki Anda secepat mungkin untuk membentuk split dan menutupnya kembali secepat mungkin. Fase kedua ini, menutup kaki dengan cepat untuk bisa mendaratkan lompatan dengan benar, sering kali dilupakan. Jika Anda menutup kaki Anda tepat waktu, Anda dapat mendarat dengan dua kaki dan terus memantul.

Contoh 2: Menyebarkan lompatan pada balok

Dengan lompatan terhuyung-huyung pada balok, Anda mendorong dari posisi berdiri. Otot Anda harus memberikan semua kekuatan yang mereka miliki sekaligus untuk memulai lompatan dan merentangkan kaki Anda.

Kondisi untuk daya lompat yang baik dengan contoh untuk latihan.

Seperti yang saya tulis di awal artikel ini, kekuatan dasar yang baik merupakan prasyarat untuk melatih daya lompat. Otot kaki Anda harus kuat dan memberikan stabilitas pada persendian. Dengan kekuatan ledakan Anda harus mampu mendorong sekitar 1,5 kali berat badan Anda sendiri.

Pada artikel ini kita akan fokus pada lompatan yang membutuhkan otot kaki. Daya ledak dan plyometrics tentunya juga dapat dilatih untuk ekstremitas atas (lengan, dada, punggung dan badan).

Latihan kekuatan untuk kekuatan lompat

Lima dari latihan kekuatan dasar untuk kaki adalah:

jongkok

Fokus pada tekniknya dulu. Eksekusi sangat penting dan merupakan prasyarat untuk membuat latihan lebih berat di kemudian hari. Jika tekniknya bagus, atlet dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Anda kemudian dapat membuat latihan lebih berat dengan menggunakan beban atau band resistensi. Anda kemudian dapat menambahkan komponen eksplosif. Misalnya, dengan squat Anda dapat meminta atlet untuk melakukan squat dan kemudian melompat setinggi mungkin, atau bahkan kotak atau balok, kotak melompat. Contoh lainnya adalah betis; mintalah atlet melakukan lompatan memantul ke pendaratan jongkok. Atlet kemudian harus menggunakan daya ledak otot betis untuk memulai lompatan peregangan dari pemberhentian yang dilakukan pada pendaratan jongkok.

Lompat ABC

Daya lompat umum sering dilatih dengan lompat ABC. Ini adalah struktur metodis di mana lompatan dilatih dari yang mudah ke yang sulit. Protokol ini dimulai dengan kekuatan dasar (jongkok) dan membangunnya melalui bentuk pelatihan eksplosif hingga plyometrik.

Contoh lompat ABC:

1. Jongkok: Tenggelam seperti duduk di kursi lalu luruskan lagi.
2. Lompat jongkok: roboh seolah-olah duduk di kursi dan kemudian melompat sehingga Anda jatuh dari tanah.
3. Lompatan countermovement: runtuh seolah-olah Anda sedang duduk di kursi dan kemudian langsung melompat sehingga Anda bebas dari tanah.
4. Stop jump: lompatan countermovement di mana Anda mendarat dalam posisi jongkok, berhenti sejenak dan mulai lagi dengan stop jump berikutnya.
5. Lompatan pra-peregangan: Anda berdiri di ketinggian, membiarkan diri Anda jatuh darinya dan segera tenggelam dalam lompatan jongkok.

Anda dapat memvariasikan latihan dengan melakukannya dengan satu kaki atau dua kaki, dengan memvariasikan tinggi dan jaraknya.

Cara melatih daya lompat Anda: khusus olahraga, yang harus & tidak boleh dilakukan

lakukan

• Lakukan pemanasan dengan baik
• Lakukan latihan kekuatan lompat khusus dalam pemanasan atau blok fisik Anda
• Gabungkan kekuatan lompatan khusus olahraga ke dalam pelajaran Anda
• Berhenti tepat waktu jika Anda kehilangan bentuk: lebih baik melakukan 3 pengulangan yang baik daripada 12 dengan kesalahan teknis.
• Melatih daya lompat baik berkaki satu maupun berkaki dua

Jangan

• Mulai melatih daya lompat tanpa dasar yang baik karena menyebabkan cedera

Saya akan melalui pelatihan kekuatan lompat untuk lantai, balok, lompat, dan fisik dengan Anda

Lantai: split

Persiapan: Pelajaran ini untuk seluruh kelas. Mintalah pesenam melakukan latihan berpasangan.

Peralatan: satu papan per pasang, mungkin beban kaki

Penerapan:

Lakukan latihan berikut dengan penekanan pada penyebaran kaki cepat yang lebar

1. Lurus melompat ke depan dan ke belakang 3 jalur
2. Bola tangan satu kaki melompat ke depan, ke samping dan ke belakang 1 jalur
3. 5x split jump dari plank ke squat landing kiri & kanan
4. Lompatan splitside dari papan + lompat regangan kiri & kanan, 5x
5. Lima kali splat jump setengah belokan ke jongkok mendarat kiri & kanan
6. 5x split jump half plank turn + lompat regangan kiri & kanan

Bola: Melompati

Persiapan: Pelajaran ini harus dilakukan di kelas di bar.

Peralatan: balok

Penerapan:

Lakukan latihan berikut dengan penekanan pada lompatan dari satu lompatan ke lompatan berikutnya secepat mungkin (kontak sinar pendek).

1. Peregangan melompat + pendaratan jongkok
2. Lompat berkaki tunggal + mendarat
3. Lompatan berkaki dua
4. Lompatan dengan satu kaki
5. Tiga handspring kecil + handspring peregangan
6. 3x lompat regangan + lompat jongkok
7. Stretch jump + split jump, 3x
8. Tiga kali split + stretch jump

Lompat: plyometrics

Persiapan: Lakukan pelajaran ini di stasiun

Perlengkapan : 2 balok, plankoline + closet/pega

Lakukan latihan di bawah ini selama 20 detik dan kemudian bergantian dengan 20 detik istirahat di antaranya.

1. Bola tangan melompati landasan pacu
2. Berhenti melompati landasan pacu
3. Jongkok lompat balok
4. Wig-wag melewati garis lompat (tendang ke atas kaki> letakkan kaki ke arah tangan> lepaskan tangan dan letakkan ke depan)/ kelinci melompat?
5. Lompat katak pada pegasus

Kekuatan melompat fisik

Contoh 1: split mengayunkan kaki yang eksplosif

Persiapan: Lakukan pelajaran ini di stasiun

Eksekusi: penekanannya adalah membuat kaki berputar secepat mungkin; ini harus pada kecepatan yang sama untuk setiap belokan.

Lakukan latihan berikut selama 8 pengulangan.

1. Ayunan kaki dalam posisi terlentang dengan pergelangan kaki elastis kiri & kanan
2. Ayunan kaki di bar (mungkin dengan beban pergelangan kaki) ke depan dan ke belakang dalam relevansi
3. Berpisah dengan dukungan di bilah kiri & kanan
4. Ayunan kaki dengan kaki depan bertumpu pada balok
5. Berayun dengan kaki belakang ditopang oleh balok

Contoh 2: jenderal pelatihan rebound

Persiapan: Pelajaran ini dilakukan dalam bentuk alur.

Eksekusi: penekanannya adalah pada kontak tanah sesingkat mungkin.

Peralatan: tangga lari, 3 balok, papan, pion

1. Melompat dua kaki ke depan melalui gangway
2. Skate melompat dari pion ke pion
3. Regangkan lompat ke atas blok, lompat dan segera pantulkan ke blok berikutnya
4. Pantulan lateral pada garis (dua arah)
5. Memantul ke depan melewati pion

Semoga setelah membaca blog ini Anda akan memiliki wawasan lebih lanjut tentang pelatihan melompat. Pentingnya pelatihan khusus ini sangat bagus dan juga dasar akan menentukan apakah Anda dapat melatih ini tanpa cedera.