Menggunakan Sistem Pola Pikir 10.0 untuk Performa Senam Puncak

Selama delapan tahun terakhir, saya telah bekerja dengan pesenam dari segala usia dan tingkat kemampuan: pesenam artistik, pesenam trampolin, pesenam ritmik – bahkan pemandu sorak dan penari. Selain melatih sisi fisik dan teknis senam, hasrat saya yang sebenarnya adalah mengajarkan keterampilan mental yang diperlukan untuk secara konsisten menghasilkan senam terbaik Anda.

Baru tahun lalu, saya membuat model yang membantu saya untuk mengajar dan menjelaskan keterampilan mental yang diperlukan untuk mencapai puncak pertunjukan senam. Saya menyebut model ini sebagai 10.0 Sistem Pola Pikir. (Saya juga memiliki podcast keterampilan mental yang disebut Pola Pikir 10.0 yang dapat Anda dengarkan di Spotify atau Apple Podcast.) Sistem Pola Pikir 10.0 membagi kinerja puncak menjadi tiga elemen: perhatian, prosedur, dan konsep diri. Dengan menyeimbangkan elemen-elemen ini dan berfokus pada elemen yang benar, kita dapat menampilkan senam terbaik kita saat paling penting.

Elemen-elemen

Tiga elemen – perhatian, prosedur, dan konsep diri – semuanya penting. Tapi mereka yang paling penting dalam skenario perbedaan.

• Perhatian: Fokus pikiran sadar Anda. Pikiran Anda saat ini, dan kecenderungan pemikiran umum dan kebiasaan Anda. Perhatian adalah titik fokus dari sesi pelatihankarena kami ingin memfokuskan pikiran sadar kami untuk membuat perbaikan kecil pada senam kami, yang menyatu dan menyatu dari waktu ke waktu.
• Prosedur: Kemampuan bawah sadar tubuh Anda untuk melakukan keterampilan senam tanpa pikiran sadar. Ambil jungkir balik, misalnya: Anda mungkin tidak perlu banyak berpikir untuk melakukan jungkir balik. Faktanya, terlalu banyak memikirkannya justru akan membuatnya lebih menantang. Prosedur adalah titik fokus dari kompetisi, di mana musuh terbesar adalah terlalu banyak berpikir dan khawatir. Kompetisi adalah waktu untuk memercayai tubuh kita untuk melakukan apa yang diketahuinya bagaimana melakukannya.
• Konsep Diri: Pandangan dan perspektif kita sendiri tentang diri kita sendiri. Konsep diri Anda adalah jumlah dari kebiasaan, sikap, dan keputusan Anda. Konsep diri sangat penting dalam semua pengalaman senam Anda, karena pada dasarnya bekerja sebagai faktor pembatas. Kinerja Anda tidak akan pernah naik di atas konsep diri Anda. Kami meningkatkan konsep diri kami melalui visualisasi hasil positif, dan mengambil tindakan kecil di luar zona nyaman kami.

Pikirkan ketiga elemen ini sebagai segitiga, dengan setiap sudut mewakili satu elemen. Kami ingin segitiga kami seimbang, dan memiliki sudut yang benar dalam fokus setiap saat.

Meningkatkan Elemen Anda

Jadi sekarang Anda sudah familiar dengan tiga elemen kunci, dan Anda tahu kapan masing-masing paling penting, bagaimana Anda meningkatkannya? Tidak ada obat ajaib untuk memiliki perhatian besar, atau prosedur, atau konsep diri: itu adalah refleksi dan latihan bagian yang sama. Anda harus bertanggung jawab atas pelatihan mental Anda sendiri. Kerjakan di rumah, kerjakan dalam perjalanan ke sekolah, kerjakan sebelum latihan, kerjakan setelah latihan. Dalam survei cepat dan informal terhadap pesenam, sebagian besar pesenam mengatakan kepada saya bahwa mereka merasa senam adalah sekitar 90% mental. Ketika ditanya pertanyaan lanjutan, mereka melanjutkan untuk mengakui bahwa mereka bekerja pada keterampilan mental kurang dari 10% dari waktu mereka yang tersedia.

Meningkatkan Perhatian

Meningkatkan perhatian berarti berupaya memantau dan menjaga proses pemikiran sadar kita. Kami akan segera membahas lima keterampilan yang dapat Anda kerjakan untuk meningkatkan perhatian Anda:

1. Pemilihan Sikap: Sikap Anda adalah pilihan yang Anda buat setiap hari, dari waktu ke waktu. Anda memiliki pilihan untuk memilih sikap negatif, putus asa, kekalahan, atau memilih sikap pertumbuhan, peluang, dan optimisme. Lakukan yang terbaik untuk tidak membiarkan hari yang menantang tumpah ke dalam latihan Anda.
2. Kontrol Gangguan: Ada banyak gangguan potensial, beberapa eksternal dan internal. Temukan strategi untuk membuat Anda tetap fokus pada tugas yang ada, dan tidak membiarkan apa pun menarik Anda keluar jalur dari mengejar tujuan Anda.
3. Visualisasi Teknis: Lihat diri Anda melakukan keterampilan Anda dengan sempurna. Jika Anda bahkan tidak dapat melihat diri Anda melakukannya, Anda tidak akan merasa percaya diri ketika benar-benar mencobanya. Visualisasikan diri Anda dari luar, seolah-olah Anda adalah seorang penonton yang menonton dari pinggir lapangan. Lihat seperti apa senam terbaik Anda di kepala Anda. Setiap visualisasi membuat hasil puncak itu semakin mungkin terjadi.
4. Simulasi Tekanan: Sangat mudah untuk mengarahkan perhatian Anda ketika tidak ada banyak tekanan. Ketika itu benar-benar penting, ada variabel lain yang berperan. Pencahayaan yang berbeda, pengaturan peralatan yang sedikit berbeda, dll. Pastikan Anda nyaman beradaptasi dengan perubahan kecil. Ubah kebutuhan Anda menjadi preferensi. Berikan tekanan ekstra pada diri Anda sehingga ketika tekanan itu menyala, Anda tidak masuk ke mode chaos.
5. Penggantian Pikiran: Pantau pikiran Anda, waspadai pikiran negatif atau tidak membantu. Ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan pemikiran yang tidak membantu, berhentilah sejenak untuk mengenali mengapa itu tidak rasional atau tidak membantu, dan kemudian secara sadar menggantinya dengan yang lebih realistis atau bermanfaat. Satu per satu, ubah pola pikir Anda dari otomatis negatif menjadi otomatis positif.

Meningkatkan Prosedur

Selama kompetisi, fokusnya adalah pada “pengetahuan prosedural” bawah sadar kita. Lima keterampilan praktis berikut ini secara khusus mencakup bekerja dengan keterampilan bawah sadar Anda.

1. Pola Pikir Percaya: Latihan adalah waktu untuk membuat penyesuaian kecil (dan besar) pada senam kita. Namun, selama kompetisi, kami ingin dapat mematikan pikiran itu, dan memercayai tubuh kami. Kami ingin siap untuk “membiarkannya robek”. Anda tidak akan membuat perubahan pada senam Anda di kompetisi. Apa yang Anda bawa adalah apa yang Anda miliki.
2. Kontrol Nafas: Ketika stres atau emosi memuncak, penting bagi kita untuk dapat menggunakan napas kita untuk membawa kita kembali ke tempat yang lebih damai. Berlatihlah mengendalikan napas Anda menggunakan pernapasan 4-7-8, di mana Anda menarik napas selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, dan menghembuskan napas perlahan selama delapan detik. Gunakan napas Anda untuk membantu Anda menaklukkan emosi Anda.
3. Kesadaran Saat Ini: Cobalah yang terbaik untuk tidak memikirkan apa yang sudah terjadi (masa lalu) atau apa yang secara hipotetis akan terjadi (masa depan). Satu-satunya momen yang penting pada saat ini adalah saat ini. Jangan khawatir tentang hal-hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan, dan alih-alih ambillah kompetisi dari waktu ke waktu, rutinitas demi rutinitas, dan acara demi acara.
4. Kehadiran: Penelitian terobosan Amy Cuddy tentang kehadiran memberi kita tiga alat peningkatan kehadiran yang dapat kita gunakan untuk membawa kita kepercayaan diri dan kedamaian: priming, affirming, dan expand. Untuk menunjukkan, memvisualisasikan, memutar ulang, atau melatih masa lalu di mana Anda mengatasi peluang yang ditumpuk melawan Anda dan Anda mengatasinya dan berkembang. Untuk menegaskan, pilih satu kata yang menurut Anda benar-benar mewujudkan siapa diri Anda. Jika Anda memiliki kinerja yang tidak begitu baik, apakah Anda menjadi kurang dari itu? Tidak, sama sekali tidak. Untuk memperluas, pilih pose yang kuat (seperti pose “Wonder Woman” dengan tangan di pinggul) dan tahan selama tiga puluh detik, perhatikan seberapa besar kepercayaan diri yang diberikannya kepada Anda.
5. Regulasi Emosional: Sebagai keterampilan yang lebih umum, penting untuk menyadari emosi kita, dan bagaimana menangani emosi yang berlebihan dengan cara yang konstruktif. Untuk ini, kita dapat menggunakan strategi REST, yang merupakan singkatan dari relax, evaluation, set a intention, dan take action. Temukan cara untuk menenangkan diri, evaluasi apa yang Anda rasakan, tetapkan niat yang ingin Anda wujudkan, dan ambil tindakan kecil dan tegas sekarang juga. Metode REST dapat digunakan sebagai semacam “pertolongan pertama emosional” untuk membantu Anda pada saat emosi yang intens dan meluap-luap.

Meningkatkan Konsep Diri

Konsep diri seperti ide pemersatu semua, karena itu mewakili bagaimana kita memandang diri kita sendiri. Ini berfungsi sebagai semacam faktor pembatas, karena tidak peduli seberapa terampil Anda, atau seberapa baik fokus Anda, Anda tidak akan pernah tampil di atas konsep diri Anda. Jadi, jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan yang berarti pada tingkat kinerja Anda, Anda juga perlu mengembangkan konsep diri Anda. Berikut adalah lima contoh cara yang dapat Anda lakukan.

1. Perhatian: Mengadopsi kesadaran sebagai filosofi umum. Mempraktikkan tiga keterampilan inti perhatian penuh (perhatian terfokus, pemantauan terbuka terhadap pikiran/emosi, dan penerimaan) dapat Anda lakukan. menemukan kedamaian di saat ini tanpa disibukkan oleh masa lalu atau masa depan.
2. Penetapan tujuan: Tetapkan tujuan yang realistis dan bermakna untuk diri Anda sendiri, dan ambil langkah-langkah kecil untuk mencapainya. Biarkan diri Anda mengalami kemenangan dari kemenangan kecildan biarkan keuntungan kecil itu terkumpul dan bertambah seiring waktu, meningkatkan momentum ke depan Anda dan memungkinkan Anda mencapai tujuan setinggi langit.
3. Kenikmatan: Sangat penting bahwa Anda menikmati apa yang Anda lakukan. Bahkan jika Anda adalah seorang penentu tujuan yang ahli, dan Anda memiliki semua alat, jika Anda tidak benar-benar menikmati apa yang Anda lakukan, Anda tidak akan pernah memiliki motivasi untuk mencapainya. Aktivitas yang Anda nikmati sebenarnya memberi Anda energisaat melakukan aktivitas yang tidak Anda sukai membutuhkan energi dari Anda.
4. Faktor Pelindung: Ingatkan diri Anda tentang faktor-faktor pelindung Anda, faktor-faktor yang Anda miliki yang membantu Anda menjaga pola pikir dan kesehatan mental Anda, faktor-faktor seperti dukungan sosial, kesehatan fisik, keterampilan mengatasi, tujuan, harga diri, dan pola pikir yang sehat. Bekerja terus menerus untuk memperkuat faktor pelindung ini sambil meminimalkan atau menghilangkan faktor risiko terhadap pola pikir dan kesehatan mental Anda.
5. Visualisasi Proses & Hasil: Dapatkah Anda melihat diri Anda berhasil? Jika tidak, bagaimana Anda akan memiliki semangat untuk sampai ke sana? Luangkan waktu untuk memvisualisasikan diri Anda mencapai tujuan Anda, dan memvisualisasikan diri Anda sendiri setelah Anda mencapai tujuan Anda. Visualisasikan diri Anda selama proses, dan pada hasilnya. Kami telah mendengar sebelumnya bahwa “jika Anda dapat melihatnya, Anda dapat melakukannya,” dan meskipun itu memiliki sedikit kebenaran, lebih penting untuk menyadari bahwa jika Anda tidak dapat melihatnya, tidak mungkin Anda dapat mencapainya.

Menyatukan Semuanya

Mari sejenak kita rekap apa yang sudah kita bahas, karena sudah banyak informasinya. Kunci mereka untuk mencapai puncak kinerja senam adalah berfokus pada serangkaian keterampilan yang benar pada waktu yang tepat.

• Itu selalu penting untuk bekerja untuk mengembangkan konsep diri kitakarena memiliki kemampuan untuk membatasi kinerja puncak.
• Kami memusatkan perhatian dan pikiran kami selama pelatihan dan latihan, karena kami berusaha melakukan perbaikan kecil dan terus-menerus pada senam. Umpan balik, penetapan tujuan, dan visualisasi adalah kunci untuk meningkatkan melalui perhatian kita.
• Kami fokus pada prosedur kami (bawah sadar kami) selama kompetisi, karena ini bukan tempat untuk perbaikan. Kami ingin mempercayai pengetahuan dan keterampilan prosedural tubuh kami, dan “membiarkannya robek” selama kompetisi. Kontrol napas, kehadiran, dan keterampilan pengaturan emosi semuanya dapat membantu kita selama kompetisi.

Sistem Pola Pikir 10.0 dapat dilihat sebagai semacam rantai elemen. Lima elemen rantai kami meliputi:

1. Pelatihan (Perhatian)
2. Kompetisi (Prosedur)
3. Hidup (Konsep Diri)
4. Penetapan tujuan
5. Keterampilan Mental (Motivasi, komitmen, kepercayaan diri, dll.)

Ingatlah bahwa rantai, ketika tekanan diterapkan, akan putus pada mata rantai terlemahnya. Itulah mengapa penting untuk mengupayakan keseimbangan kelima elemen ini, agar memiliki rantai yang sekuat mungkin. Semakin kuat rantai kita, semakin besar kemungkinan kita untuk memiliki kinerja senam puncak.

Tentang pelatih Nicholas Adair

Pelatih Nicholas Adair adalah pelatih senam penuh waktu, pelatih keterampilan mental, dan pendidik kesadaran, bekerja di New Jersey bagian utara. Selain tugas kepelatihannya secara penuh, ia juga mengelola situs web dan podcast aktif, “The 10.0 Mindset with Coach Nick,” dan sumber daya tambahan dapat ditemukan di situs webnya.

Pelatih Nicholas Adair adalah pelatih senam penuh waktu, pelatih keterampilan mental, dan pendidik kesadaran, bekerja di New Jersey bagian utara. Selain tugas kepelatihan penuh waktu, ia juga mengelola situs web dan podcast aktif, “The 10.0 Mindset with Coach Nick,” dan sumber daya tambahan dapat ditemukan di https://www.coachnickadair.com