Mungkin itu adalah elemen terpenting dalam senam; itu pegangan tangan. Dasar senam sebagian besar diletakkan sejak awal dalam banyak kasus. Handstand berulang di banyak elemen senam. Itulah mengapa penting untuk mempelajarinya dengan baik agar pesenam dapat melakukannya dengan benar dan menerapkannya pada elemen lain. Misalnya, pikirkan tentang pegangan tangan depan atau raksasa di palang.
Tujuh fase handstand
Pertama-tama mari kita perhatikan baik-baik handstand. Agar lebih mudah, kami akan membagi handstand menjadi tujuh fase:
- Posisi awal
- Tamasya
- Berayun ke atas
- Mengikat
- pegangan tangan
- Mundur
- Postur Akhir
Dalam semua fase ini, penting untuk melakukan senam dalam barisan. Ini dapat Anda capai dengan berlatih senam dengan ruang dan bentuk ketegangan yang tepat.
Pertama, kami menyusun garis untuk setiap fase:
Garis selama handstand
Untuk menampilkan garis dengan sebaik mungkin, diperlukan ketegangan bentuk yang baik. Dengan handstand, juga tentang bentuk ketegangan dengan aksen mengalami “lurus” di kaki, pinggul dan bahu. Kaki perlu diperpanjang dan ditutup, pinggul diregangkan sepenuhnya dan sudut bahu cukup terbuka.
Dalam praktiknya, saya sering melihat berkurangnya mobilitas korset bahu yang mencegah bahu terbuka sepenuhnya. Seringkali pesenam mengkompensasi ini dengan meregangkan dada. Ini sering dipasangkan dengan lekukan punggung bawah yang meregangkan pinggul. Satu kesalahan dalam rantai, atau yang menghubungkan garis, sudah dapat menyebabkan masalah.
Jadi, latihan ketegangan bentuk sangat penting untuk dilatih, saat mempelajari handstand yang baik. Di bawahnya Anda akan menemukan banyak bentuk latihan ketegangan yang sangat berharga dan berguna.
Studi kasus
Seperti yang disebutkan sebelumnya dalam artikel ini, kesalahan kecil dalam rangkaian latihan, yaitu permainan garis, sudah cukup untuk mencegah pembelajaran handstand yang benar. Untuk menjelaskan hal ini lebih baik lagi, saya akan menggunakan studi kasus untuk memberikan beberapa contoh, untuk mempelajari handstand dengan benar dan untuk memperbaiki kesalahan.
“Kasus Lisa”
“Lisa membuat contoh handstand di atas matras panjang. Seperti yang Anda lihat, garisnya tidak sepenuhnya benar. Sudut bahu tidak sepenuhnya terbuka, punggungnya agak cekung dan panggulnya tidak sepenuhnya memanjang. Ini adalah kompensasi dalam rantai yang terjadi untuk menjaga pusat gravitasinya tetap sentral.”
Pertanyaan yang menarik adalah: Bagaimana kelemahan ini dapat diperbaiki? Pertama, saya akan fokus pada peningkatan mobilitas bahu dan latihan parsial untuk melatih ketegangan bahu, pinggul, dan kaki secara terpisah. Saya kemudian ingin menerapkan ini ke dalam handstand dengan tip menggunakan fokus eksternal. Kemudian saya akan menguji kemampuannya untuk menerapkan tip-tip ini dalam bentuk handstand yang berbeda.
Contoh fleksibilitas bahu
eksekusin: Pertama, letakkan siku pada ketinggian. Jaga agar lengan bawah tetap vertikal (berbeda dari gambar). Berpotensi menggunakan tongkat untuk memegang ini jika perlu. Dorong tulang dada ke bawah. Hindari terlalu banyak melengkung dari punggung bawah. Peregangan harus dirasakan dari antara tulang belikat dan di ketiak.
Parameter: Tahan peregangan selama 4 x 20 detik
Contoh ketegangan bentuk bahu
Eksekusi: Pertama, berdiri di atas tangan. Kemudian buka sudut bahu sepenuhnya dan rentangkan lengan sepenuhnya. Buat diri Anda selama mungkin sehingga bahu terdorong keluar sepenuhnya. Anda harus merasakan latihan ini, terutama di antara tulang belikat Anda.
Penekanan utama adalah pada secara sadar menahan bentuk ketegangan ini.
Contoh fleksi pinggul
Dengan ketegangan bentuk pinggul, penting bagi pesenam untuk belajar mengalami bagaimana pinggul lurus, berongga, dan bulat. Anda juga menekankan ekstensi penuh pinggul dalam posisi “lurus”.
Juga, sertakan sedikit ketegangan bentuk kaki dengan secara aktif meremas kedua kaki bersama-sama. Ini juga dapat dilakukan dengan fokus eksternal dengan meremas objek di antara lutut/pergelangan kaki.
Penekanannya adalah secara sadar menahan ketegangan bentuk ini.
Saat mempelajari gerakan (sebagian) ini, akan berguna untuk menerapkan fokus eksternal. Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah metode pembelajaran yang paling efektif. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang ini, baca juga artikel kami tentang pembelajaran implisit.
Fokus eksternal
Ini adalah contoh fokus eksternal dalam latihan di atas:
- Buat diri Anda setinggi mungkin (bukaan di pinggul dan bahu)
- Pegang koin di antara bokong Anda (untuk meningkatkan ketegangan bentuk pinggul dan kaki)
- Rekatkan kaki Anda dengan lem (bentuk ketegangan kaki)
Latihan handstand
Sekarang setelah Anda mengetahui betapa pentingnya latihan ketegangan bentuk dan cara menghilangkan kesalahan paling umum dari handstand, inilah saatnya untuk memulai dengan latihan handstand yang sebenarnya! Bergantung pada level awal Anda, Anda bisa memulai dengan latihan handstand atau Anda bisa mulai dengan latihan “small handstand” atau “spider handstand”. Spider handstand adalah handstand di mana wajah menghadap ke dinding. Anda sudah berlatih berdiri tegak tetapi dengan cara yang lebih sederhana. Di bawah ini adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan jika Anda seorang pemula dan ingin belajar handstand.
Tips untuk berlatih handstand
- selalu luruskan tanganmu
- mengambil langkah besar pada pendirian
- rentangkan jari Anda sehingga Anda dapat memperbaiki diri sendiri di handstand
- mulailah dengan latihan di level Anda
- lakukan handstand setiap hari
Variasi dan latihan tambahan
Apakah Anda sudah melakukannya dengan cukup baik, tetapi apakah Anda ingin menambahkan beberapa variasi? Atau apakah Anda ingin melakukan handstand lebih baik, lebih cantik, dan lebih lama? Kemudian perhatikan latihan di bawah ini.
Senang mendengarnya
Saat mempelajari handstand, cobalah juga menerapkan garis dalam fase yang berbeda. Selain itu, cobalah untuk menghindari kesalahan paling umum dengan bantuan tips ini. Butuh lebih banyak inspirasi? Periksa Daftar Putar Handstand kami di YouTube!
Apakah Anda ingin lebih banyak latihan? Lihat saluran Youtube kami atau bergabunglah dengan Platform Alat Senam dan dapatkan akses ke semua 2500 latihan metodis.
Nama saya Roxanne Boersma (24) dan saya bekerja di Gymnastics Tools sebagai pengembang dan pelatih konten. Saya telah melakukan senam sejak saya berusia 12 tahun dan telah mengajar senam ke berbagai kelompok senam pilihan sejak tahun 2012. Selain kecintaan saya pada senam, saya aktif dalam kebugaran dan kesehatan (gaya hidup dan nutrisi). Saat ini saya bekerja sebagai fisioterapis. Kutipan: “Jangan pernah menyerah pada apa yang ingin Anda lakukan. Orang dengan mimpi besar lebih kuat daripada orang dengan semua fakta.”
Banyak sekali pemain maupun penggemar judi togel yang tak tahu akan manfaat knowledge sidney di dalam permainan togel sidney. Sedangkan memang information ini sangatlah mutlak gara-gara dipercayai mempunyai kaitan bersama dengan angka yang bakal dikeluarkan oleh pihak official. Untuk itu aku onyx dengan bergembira hati berkeinginan sharing beberapa isu tentang fungsi atau kegunaan knowledge data sdy.
