Terapkan pemanasan dan pendinginan lari bebas dalam pelajaran lari bebas Anda

Tubuh Anda adalah alat pribadi Anda yang Anda butuhkan untuk melakukan gerakan. Di bidang kami, tubuh Anda adalah apa yang Anda gunakan untuk mencari nafkah, tetapi juga merupakan contoh Anda, kendaraan Anda dan cara Anda menyampaikan informasi. Singkatnya, tubuh Anda sangat penting. Anda ingin merawatnya dengan baik. Salah satu cara terpenting untuk melakukan ini adalah dengan memastikan tubuh Anda siap untuk jenis stres (fisik) yang akan Anda berikan pada tubuh Anda. Anda melakukan ini dengan lari bebas pemanasan.

Bagaimana cara melakukan pemanasan freerun?

Pemanasan adalah momen di awal pembelajaran dimana siswa secara mental dan fisik siap menghadapi tekanan fisik dan mental yang akan mereka alami selama pembelajaran. Ini terdengar sangat intens, tetapi yang kami maksudkan, misalnya, pergelangan tangan sudah dihangatkan dengan baik sebelum Anda mulai bersandar padanya. Jika Anda akan melakukan banyak lompatan, Anda harus memiliki cukup darah di otot Anda dan jika Anda ingin menembus hambatan mental, Anda ingin siswa Anda memiliki pola pikir yang benar untuk ini. Pergantian ini terjadi terutama selama pemanasan.

Siswa akan datang ke kelas Anda dari berbagai situasi. Di rumah, di sekolah, di tempat kerja, sebut saja. Pemanasan adalah titik transisi yang sempurna dari situasi luar ke situasi di kelas Anda.

Fisik

Secara fisik, ada sejumlah komponen berbeda yang ingin Anda capai dalam pemanasan:

• Peningkatan denyut jantung
• Aktifkan otot dan persendian
• Peningkatan intensitas secara bertahap ke tingkat kinerja

Peningkatan denyut jantung:

Murid datang dengan ‘detak jantung istirahat’. Kami ingin meningkatkan detak jantung ini untuk memastikan bahwa darah mengalir lebih cepat ke seluruh tubuh dan lebih banyak oksigen yang diangkut ke otot.

Mengaktifkan otot dan sendi:

Dengan bergerak dan meningkatkan detak jantung, otot-otot menjadi kencang dan aktif. Sendi juga harus bekerja dan cairan di persendian Anda (sinovium) akan menghangatkan dan ‘melumasi’ persendian dengan lebih baik.

Peningkatan intensitas secara bertahap ke tingkat di mana kinerja diperlukan:

Selama pemanasan lari bebas, Anda tidak dapat langsung beralih dari intensitas 0% ke 100%. Penting bagi Anda untuk memulai secara perlahan dan bertahap menuju kecepatan, detak jantung, dan intensitas yang sesuai dengan kerangka pelajaran. Misalnya, tugas pertama Anda bukan sprint 100% dan tugas terakhir Anda tidak bisa menjadi tugas di mana Anda harus duduk diam (0%).

mental

Selama pemanasan lari bebas Anda, Anda mempersiapkan siswa untuk apa yang akan datang dalam pelajaran Anda.

Komponen mental yang ingin Anda capai selama pemanasan:

• Memandu konsentrasi siswa terhadap isi dan lingkungan pelajaran
• Masuk ke pola pikir pelajaran
• Meningkatkan konsentrasi dan kesadaran diri sehingga siswa lebih aman dengan diri sendiri dan orang lain selama pelajaran.

Mengapa Anda melakukan pemanasan?

Semua hal di atas adalah alasan mengapa Anda harus melakukan pemanasan. Pemanasan juga penting untuk;

• kinerja (olahraga) yang lebih baik
• pelestarian jangka panjang dari tubuh Anda
• metabolisme yang lebih baik
• nyeri otot berkurang
• mencegah cedera!

Apa itu pemanasan?

Pemanasan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Namun, ada beberapa pedoman yang harus Anda ingat selama pemanasan.

• Pertimbangkan perubahan fisik yang ingin Anda capai dalam pemanasan.
• Lakukan pemanasan antara 5 dan 20 menit
• Pastikan bahwa pemanasan berisi bagian umum dan khusus olahraga.

Pemanasan freerun terdiri dari beberapa komponen;

1. Kardio
2. Kekuatan dan pengkondisian
3. Gerakan Quadrupedal
4. Melonggarnya sendi

Selama pemanasan freerun, Anda tentu ingin memastikan bahwa tubuh benar-benar telah melakukan pemanasan untuk aktivitas yang akan Anda lakukan selanjutnya bersama para peserta. Cara ideal untuk melakukannya adalah dengan memasukkan setidaknya konsep berikut ke dalam pemanasan freerun Anda. ‘Campuran’ ini adalah campuran komponen yang baik untuk menyiapkan tubuh untuk upaya fisik lari bebas.

Cardio saat pemanasan freerun

Setiap latihan yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dianggap cardio. Misalnya lari, jogging, dan bersepeda. Selama latihan kardio, sirkulasi darah dan suplai oksigen meningkat untuk memenuhi kebutuhan otot. Latihan kardio selalu dapat dibuat lebih berat dengan meningkatkan intensitas (berapa banyak) atau durasinya.

Kekuatan dan Pengkondisian dalam pemanasan lari bebas

Strength and Conditioning adalah penguatan tubuh Anda melalui latihan kekuatan. Dengan meningkatkan kekuatan Anda, tubuh Anda akan lebih mampu menghadapi berbagai bentuk benturan, atau postur yang tidak terduga.

Dengan conditioning bukan berarti memperbaiki kondisi Anda, tetapi memperbaiki kondisi otot Anda. Otot yang lebih kuat memastikan kinerja olahraga yang lebih baik dan melindungi tubuh Anda dari cedera.

Latihan kekuatan dan pengkondisian selalu dapat dibuat lebih berat dengan memperpanjang durasi atau menambah beban.

Gerakan Quadrupedal selama pemanasan lari bebas

Segala sesuatu yang terjadi pada tangan dan kaki disebut gerakan berkaki empat. Quadrupedal artinya 4 bagian. Dengan menggunakan tangan dan kaki Anda, Anda memiliki 4 titik penyangga. Cara bergerak ini sangat dekat dengan ‘gerakan alami’ atau ‘gerakan hewan’. Anda tidak hanya akan menjadi sangat kuat dari gerakan berkaki empat tetapi Anda juga akan membuat koneksi yang lebih kuat dalam koordinasi tangan-mata dan tangan-kaki Anda. Anda juga akan belajar mengencangkan bagian tubuh yang akan membantu Anda melatih berbagai bentuk gerakan. Gerakan quadrupedal adalah bentuk terkenal untuk memerangi gejala de-conditioning.

Melonggarnya sendi

Sebelum sesuatu terjadi, penting untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa sesuatu akan terjadi dengan ‘mengendurkan’ persendian Anda. Dengan awal yang dangkal yang meluas ke berbagai gerakan sendi Anda, Anda memastikan bahwa ada beberapa ruang di sendi Anda. Selain itu, cairan (sinovium) yang ada di sendi Anda akan menghangatkan dan memastikan sendi Anda bergerak dengan lancar dan berfungsi secara optimal.

Pemanasan umum

Selama pemanasan, idealnya Anda memiliki bagian umum dan bagian khusus olahraga. Selama bagian umum, Anda ingin membuat siswa bergerak dengan latihan yang tidak terlalu membebani mereka.

Pemanasan khusus olahraga

Selama bagian olahraga tertentu, Anda akan memberi lebih banyak tekanan pada siswa dan Anda akan lebih banyak bergerak ke arah bentuk atau gerakan yang sesuai dengan isi pelajaran Anda. Anda mempersiapkan kelompok otot siswa Anda untuk jenis gerakan yang akan mereka lakukan. Ini dapat dilakukan dengan seluruh kelompok, berpasangan atau misalnya dalam bentuk sirkuit.

Semoga Anda bisa mendapatkan inspirasi untuk kelas freerun Anda sendiri.

Saya Paul Verheul (31), pendiri Alat Senam. Saya telah melakukan senam selama lebih dari 20 tahun dan melatih selama lebih dari 15 tahun. Saya mulai sebagai pesenam elit ketika saya berusia 18 tahun. Saya telah belajar bahwa semua pesenam yang termotivasi (dan pelatih) dengan bantuan yang tepat, dapat belajar banyak dalam senam. Setelah karir olahraga puncak saya, saya memutuskan untuk menyampaikan pengetahuan saya kepada pesenam dan pelatih lainnya. Kutipan: “Berjuanglah untuk kemajuan, bukan kesempurnaan.”